Nejsladší na světě je spravedlivý spánek, jak správně poradila tatínkovi chytrá horákyně v pohádce Boženy Němcové. Nějak jsme na to ale asi zapomněli, protože nespavost se stala celosvětovou epidemií. Ještě na počátku 20. století byla průměrná doba spánku 9 hodin, nyní je to 7 hodin ( a u tohoto čísla se ještě mnozí usmívají, že někdo může tak dlouho spát). Chronickou nespavostí trpí asi 35-40% české populace, dalších 30% trpí jinými formami spánkových poruch. Spánek a takzvané vnitřní hodiny jsou v poslední době v hledáčku výzkumníků. Nový obor chronobiologie zkoumá biorytmy, které ovlivňují fungování všech vnitřních orgánů, klíčovým hormonem je přitom melatonin, který tělo produkuje při snížení osvitu, respektive za tmy. Tma se ovšem v naší společnosti stala vzácností.m mě

Spánek je základní lidskou potřebou podobně jako jídlo a pití. Bez pití vydrží člověk 3 dny, bez jídla zhruba 60 dní, bez spánku asi 8 dní. Nedostatek spánku škodí našemu zdraví v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Už po jednom dni bez spánku se snižuje odolnost člověka zhruba o 50%, objevují se poruchy pozornosti, paměti a učení (k ukládání paměťové stopy dochází právě ve spánku). Při dlouhodobém nedostatku spánku dochází k nárůstu váhy a obezitě, může se objevit diabetes a některé druhy rakoviny (melatonin má protinádorové účinky). Dále se zhoršuje psychický stav, zejména nálada, snižuje se odolnost vůči stresu, při těžkém nedostatku spánku se může vyprovokat i psychotický stav. Spánek je tak důležitý, že má dokonce svůj celosvětový den, ten připadá na první pátek před březnovou rovnodenností, letos to bylo 15.3.

Co ale se všemi těmi informacemi, když člověk leží večer na posteli, převaluje se, jde mu hlavou, jak bez léku určitě neusne a jak zítra nebude k ničemu? Především je nutné říct, že nelze „chtít usnout“. Usnutí se s vůlí a přáním přímo vylučuje. Je to jako když se náctiletý hoch prohlíží v zrcadle a intenzivně si přeje, aby už mu začly růst vousy a zhrubnul hlas a ono nic. Přijde to ale samo automaticky, když je na to tělo ( a především jeho hormonální systém) připravené. Stejně tak, pokud se chcete zbavit nespavosti, musíte tělo připravit na to, že spánek je na pořadu dne. Dalo by se říci: nechat tělo, aby uslo. Pokud jsme tělo odnaučili pravidelně spát (a slovo odnaučili myslím vážně, samo se to nestalo), musíme ho to zpátky naučit. Základ je dodržovat pravidla spánkové hygieny: Přes den se dostatečně pohybujte nejlépe venku na čerstvém vzduchu, aby se vytvořilo dostatek serotoninu, z kterého se melatonin tvoří. Poslední jídlo jezte nejdéle 3 hodiny před spaním a zhruba od 18. hodiny nepožívejte žádné stimulační látky (káva, černý a zelený čaj, energy drinky, nikotin). Všechny monitory důsledně vypínejte minimálně hodinu před plánovanou dobou ulehnutí, pokud jste nuceni pracovat večer na počítači či tabletu, pořiďte si filtr modrého světla (na mobily existuje spousta aplikací). Stanovte si pevnou dobu, kdy budete chodit spát a důsledně ji dodržujte, úkoly počkají, spánek nepočká. Rozhodně z postele nesledujte televizi ani u ní neusínejte, to je cesta do pekla nespavosti. Naučte se některou relaxační techniku, například autogenní trénink, který vám ze začátku bude při usnutí pomáhat. Vytvořte si večerní rituály, které vám budou dobu spánku navozovat (hygiena, vyvětrat v ložnici, v mysli si zpracovat co se ten den stalo a uzavřít si ho…). Vhodné je i vyměnit všechno umělé osvětlení za žárovky se žlutým spektrem a hodinu před spaním svítit jen tlumeným světlem. Na noc je pak nutné důkladně zatemnit, pokud je venku pouliční osvětlení, tak zatáhnout závěsy či rolety.

Ano, léky nám mohou pomoci, ale je to až krajní řešení a z dlouhodobého hlediska pro tělo nepřirozené. A musím vás zklamat, všechny léky na nespavost jsou dlouhodobě návykové. Jednak vzniká klasická léková tolerance, ale také proto, že se člověk spoléhá na lék a nepřipravuje tělo na usnutí. Starší léky a takzvané benzodiazepiny (a alkohol) navíc ničí REM fázi spánku, která je pro kvalitní odpočinek základní. Pomoci mohou bylinné přípravky jako podpůrný prostředek užívaný dlouhodobě.

Jako odpovědi na otázku, co je na světě nejsladší, stály proti sobě v pohádce spravedlivý spánek a soudek medu. My si nyní vybíráme často ten soudek medu, který se na nás valí ze všech stran (nový seriál v televizi, zábava všeho druhu, hory jídla, nekonečné úkoly, přesvědčení, že to musím udělat všechno a teď, neschopnost věci odkládat…) a se zalepenou pusou pak trpíme ve vězení nespavosti. Vždycky to ale můžeme změnit a vybrat si ten spravedlivý spánek.